As sementes são alimentos que irão enriquecer e complementar a sua alimentação. Auxiliam na diminuição de peso, no colesterol, regulam o intestino e aumentam a massa magra.
Para que façam efeito positivo no seu organismo, o ideal é usar estas sementes na sua alimentação diária. Confira os benefícios de cada uma.
1. Linhaça
A linhaça tem o poder de controlar a diabetes, auxilia no bom funcionamento do intestino, contribui para uma pele mais saudável e ainda faz uma limpeza às artérias. Tudo isto porque contém Ómega 3 e 6. A linhaça é rica em fibras lignanas, que aumentam a saciedade e melhoram o funcionamento do intestino.
A melhor forma de consumir a linhaça é tritura-la na liquidificadora, isto porque a casca da linhaça é muito resistente e consegue passar intacta pelo aparelho digestivo, o que fará com que os nutrientes da linhaça não sejam absorvidos.
A linhaça depois de triturada, deverá ser consumida de imediato, pois oxida com alguma rapidez, perdendo parte dos seus nutrientes
Poderá optar pela Linhaça Dourada ou Castanha.
Deverá consumir +-3 colheres de chá por dia. A linhaça tem poucas calorias, sendo que 1 colher de sopa tem cerca de 66Kcal.
Embora a Linhaça seja um super alimento, deve ser consumido com moderação. Em excesso poderá ser prejudicial à sua saúde. .
Para a sua boa absorção é aconselhado o consumo de bastante água.
Pelo seu efeito laxante, ela deve ser evitada por pessoas que sofram de diarreias, ou problemas intestinais.
Poderá ser usada em batidos, com os cereais da manhã, nas panquecas, nos bolos etc...
Confira algumas receitas:
2. Amaranto
Semente de origem peruana com elevado teor nutricional.
Os benefícios do Amaranto são vários: não contém glúten, faz bem ao coração, reduz o colesterol mau, é uma fonte de lisina ( um aminoácido extremamente importante), ajuda a reduzir a hipertensão, ajuda a emagrecer devido ao seu elevado teor de fibras e ajuda no aumento da massa muscular.
O Amaranto é um bom substituto do arroz ou massa.
Por copo o Amaranto tem apenas 251Kcal e contém 4gr de gordura, das quais nenhuma saturada. Oferece 29% da ingestão diária recomendada de Ferro e 12% de Cálcio. Rico em magnésio, com 40% da dose diária recomendada e 36% de fósforo.Uma chávena de Amaranto também oferece 105% da dose diária recomendada de manganês, que funciona como um anti-oxidante e desempenha um papel no metabolismo energético, saúde óssea e cicatrização de feridas.
Poderá ser usado em substituição do arroz e massas nas suas refeições, pode ser usada em substituição da farinha de trigo na realização de panquecas e bolos
Confira algumas receitas:
3. Chia
A Chia é uma planta originária do México. Consumir estas sementes, significa colher uma série de benefícios, que incluem desde regular as Taxas de Colesterol até fortalecer o sistema imunitário. Mas a fama notória da Chia foi conquistada graças aos seus efeitos na ajuda ao emagrecimento.
A Chia pode ser consumida em saladas, sumos e batidos. Devemos consumir cerca de 2 colheres de sopa (25gr) por dia. Contém alto teor de ácidos gordos poli-insaturados essenciais, tipos de gordura consideradas benéficas ao organismo, sendo rica em ácido gordos alfa-linolênico, também conhecido como Ómega 3.
A sua semente é considerada como uma boa base proteica por possuir alto teor de proteínas.
25gr de sementes de chia contém :
8% da proteína
34% de Fibras
32% de Magnésio
16% de Zinco
15% de Cálcio
13% de ferro
13% de Vitamina B3
12% de Vitamina B1
3% de Vitamina B2
da dose diária recomendada.
A Chia é uma boa aliada na perda de peso graças à sensação de saciedade que a semente proporciona. Além disso , o consumo diário desta semente evita a formação de gordura localizada
Como introduzir a Chia na sua alimentação:
- Acrescentada nos seus batidos
- Com o seu café, formando um gel
- Nos cereais e iogurtes
- Moendo as sementes, incorpore nas suas panquecas
- Saladas
- Nas suas omeletes
- Misturando no molho de churrasco, pincele a carne.
- Adicionada à farinha para fazer pão
- Em Guisados para engrossar o molho
- Bolos etc...
Existem mil e uma maneiras de utilizar a chia na sua alimentação.
4.Quinoa
A Quinoa é uma espécie de planta nativa da região andina do Peru, Bolívia, Equador e Colômbia.
Por ser rica em proteínas, a quinoa ajuda no fortalecimento muscular, principalmente para quem pratica desporto. Suas quantidades significativas de Ómega 3 e 6 são importantes aliados na prevenção de doenças cardiovasculares e na redução do Colesterol. Ajuda no fortalecimento dos ossos e na prevenção de doenças como a osteoporose e hipertensão, devido a suas quantidades de cálcio.
As fibras presentes no grão dão a sensação de saciedade, podendo favorecer o emagrecimento. Não contém glúten, o que é ideal para as pessoas que possuem doença celíaca.
É recomendada o consumo de 2 colheres de sopa por dia.
A Quinoa poderá ser incorporada na nossa alimentação:
- Saladas
- Iogurte
- Em substituição da farinha para a confecção de bolos, pães e biscoitos.
- Em substituição do arroz.
5.Aveia
Basta 3 colheres por dia ou 1/2 chávena de chá para controlar o colesterol e manter as as Taxas de açúcar no sangue nas medidas. Fortalece as defesas e afugenta os tumores.
Poderá ser encontrada na forma de Farelo, Flocos ou Farinha.
Como podemos consumir aveia:
- Com fruta
- Papas de aveia
- Em bolos, biscoitos e pão
- Substituindo a farinha nas suas panquecas matinais
- Mix de cereais com aveia
- Com o iogurt
- Nos sumos e batidos
6. Sementes de Girassol
A semente de girassol é facilmente encontrada com casca, sem casca, crua ou torrada. São bastante económicas e o seu sabor é delicioso.
As sementes de Girassol aumentam a saciedade, dessa forma, sente-se menos fome, ajudando desta forma a emagrecer.
É recomendado o consumo de 30gr diariamente.
Poderão ser consumidas em saladas, frutas, cereais, batidos, sumos e incorporado nas massas.
7. Sementes de Abóbora
As sementes de Abóbora fornecem muitas vantagens para a sua saúde, como fortalecer o sistema imunológico e render boas noites de sono.
Ao consumir 100gr destas sementes, está a ingerir mais de 18gr de proteínas, 18.4gr de fibra, além das várias vitaminas e minerais, como zinco, magnésio, ferro e fósforo.
8. Sementes de Sésamo
As sementes de Sésamo são uma fonte rica em manganês, cobre, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, Vitamina B1, zinco e fibra alimentar. São muito usadas para regular o transito intestinal.
Poderão ser incorporadas na nossa alimentação diária misturando com os cereais, iogurtes, saladas, muesly ou para panar carne.
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